反り腰改善のためのピラティスリフォーマーエクササイズ
反り腰姿勢になると、お腹がぽっこりと出て見えたり、腰椎への負担が増えたりと、何かと身体へのデメリットが生じます。
この記事では、反り腰改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズについて、機能解剖も含めてご紹介いたします！
脊柱の生理的弯曲
脊柱は、「7個の頸椎・12個の胸椎・5個の腰椎・1個の仙骨と尾骨」によって構成され、それぞれの部分で生理的弯曲と呼ばれるカーブがあり、衝撃を吸収したり分散したりできるようになっています。
反り腰に関わる腰椎では、第3腰椎を頂点とした前弯があるので、本来は少し反っている状態がニュートラルポジションです。
この反りが過剰になってしまうと、腰椎は伸展位になるので椎間関節への負担が大きくなり、腰痛の原因になります。
また、腰椎が過剰に伸展している姿勢というのは、骨盤の前傾も強くなっているので、仙腸関節の安定性が低下した状態になりやすく、仙腸関節痛につながることも考えられます。
このように、反り腰は椎間関節性や仙腸関節性の腰痛の一因になることがあるので、腰痛の予防や改善のために重要ですね！
反り腰改善に重要な筋
それでは、反り腰を改善するためには、どのような筋が必要なのでしょうか？
腹筋群、内転筋群、臀筋群、ハムストリングスなど、どの筋も反り腰改善の為に必要ですが、なかでもハムストリングスは、必須と言っても過言ではないほど重要です。
なぜハムストリングスが重要なのかというと、脊柱の土台となる骨盤のアライメント調整に必要だからです。
骨盤が過剰に前傾していると、連動して腰椎も伸展位になるので、反り腰を改善するには、骨盤へのアプローチは必須になります。
その骨盤を後傾させるために活躍するのがハムストリングス。
ハムストリングスは骨盤から下腿に向かって、ほぼ垂直に走行しており、骨盤の後傾に作用しやすい筋肉なので、ハムストリングスの促通は反り腰の改善にとても重要です。
ピラティスリフォーマーを使ったエクササイズ
ハムストリングスを活性化させるエクササイズとして代表的な種目が、ハーフヒップリフト。
ハーフヒップリフトはハムストリングスを促通し、骨盤を後傾させて反り腰を改善するのに、とても効果的です。
ただ、指導現場でよくあるのが、ハムストリングスではなく大腿四頭筋を使ってハーフヒップリフトを行ってしまうケースです。
マットでのハーフヒップリフトでは、臀部を持ち上げる際に膝関節を伸展させる力を使いやすく、そうするとハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋を使用することになり、骨盤の後傾運動が適切に起こりません。
そのようなクライアントがいた場合、「もも前ではなく、もも裏の筋肉を使って！」と声をかけても修正は困難です。
ハムストリングは膝関節の屈曲筋なので、踵と臀部を近づけるようにすると促通されやすいのですが、クライアントからすると「どうしたらいいの？」という感じになってしまいます。
そこで有効なのがピラティスリフォーマー。
ピラティスリフォーマーでハーフヒップリフトを行うと、「キャリッジを動かさないようにお尻を上げて」と声をかけるだけで、自然と踵と臀部を近づけるような動作になり、適切にハムストリングスを使いやすくなります。
もしも、大腿四頭筋を使った動作になると、キャリッジ（床面となっている台）が頭側に動いてしまうので、適切な動作か否かは一目瞭然です。
クライアントからしても、正しくエクササイズを行えているのかが分かりやすいですよね。
ピラティスリフォーマーを活用すると、過度に修正をしなくても、自然と目的とした動作に誘導できるので、クライアントも楽しくエクササイズを実施でき、運動効果もより一層高まるので、大変おすすめです！
今回は、反り腰改善のために効果的なハムストリングスのエクササイズとして、ピラティスリフォーマーを使用したハーフヒップリフトをご紹介いたしました。
「Pilates as Conditioning Academy」では、10～15分の動画で、エクササイズの効果の解説や、現場でよくある代償動作の修正方法、リグレッションやプログレッションについてもご案内しています。
また、文中に出てきた椎間関節や仙腸関節などの機能解剖学についても詳しく学び、ピラティス指導に活用していきたいという方、ピラティスの資格取得をお考えの方は、「Pilates as Conditioning Academy」もぜひご覧ください。
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
