肩がすくみやすい人にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
ピラティスのエクサイズ指導において、多く遭遇するエラー動作の一つが”肩のすくみ”ではないでしょうか？
肩がすくんだ状態で、四つ這い位や肘を着くような種目を行うと、肩周囲の組織への負担が大きくなってしまいますので、安全かつ効果的にレッスンを進めるうえでも、肩関節の安定性は重要です。
その際に活躍する筋肉の一つが広背筋。
広背筋は、過緊張や伸張性低下によって肩の内旋や反り腰になる因子となるため、抑制の対象となることも多くありますが、600個以上もあるヒトの筋肉の中でも、10本の指に入るほど大きな筋肉ですので、体幹や肩関節を安定するうえで必要不可欠な存在です。
今回は、そんな広背筋の機能解剖と、活性化におすすめのピラティスリフォーマーエクササイズについて解説させていただきます。
広背筋の機能解剖
起始部
・肩甲骨の下角
・第7胸椎～仙椎の棘突起
・第9〜12肋骨
・腸骨稜
停止部
上腕骨の小結節稜
神経支配
胸背神経（C6～C8）
作用
・肩関節の伸展、内転、内旋
・脊柱の伸展、同側側屈、同側回旋
広背筋は、胸腰筋膜を介して、骨盤帯から上腕骨まで幅広く付着しており、「骨盤・脊柱・肩甲骨・上腕」など、多くの骨の動きに関わっている筋肉です。
また、体幹部の安定化に重要な、胸腰筋膜にも付着しています。
胸腰筋膜は、「脊椎の棘突起や横突起」などの骨、「腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大臀筋、広背筋、僧帽筋下部、脊柱起立筋、多裂筋」など、非常に多くの筋肉が付着している組織です。
身体の状態を伝達する役割を持つ固有受容器も多く存在しており、単に筋肉が付着して力を伝達する媒体としてだけではなく、センサーとして姿勢保持や動きのコントロールをする役割もあると言われています。
腰椎骨盤帯の安定性を担う守護神といった感じですね！
広背筋は、この胸腰筋膜の緊張を維持するうえでも大切な筋肉の一つです。
広背筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
広背筋は、様々な関節運動に関わりますが、なかでも肩関節屈曲位からの伸展運動では多く動員されます。
四つ這い位いのように肩関節屈曲位で荷重するエクササイズでは、肩を下制方向に牽引し、すくまないようにする役割も担っています。
つまり、広背筋の機能が低下してしまうと、肩がすくみやすくなってしまうということですね。
そこで、広背筋の活性化にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、ショルダームーブメント。
ショルダームーブメントは、四つ這い位から肩関節を屈曲していきますが、この時に広背筋の遠心性収縮によってブレーキをかけることで、肩がすくまずに動作を遂行することができます。
また、屈曲位から四つ這い位へと戻っていくフェーズでの運動は、主に広背筋の求心性収縮によって行われます。
慣れてきたら、肩関節屈曲位を保ちながら、股関節の伸展と屈曲を繰り返しヒップムーブメントも行うと、広背筋への負荷だけでなくコントロールの複雑性も高まってオススメです。
一方、基本的なショルダームーブメントでも初心者の方には負荷が大きい種目でもありますので、適切にエクササイズが行えているか、以下のポイントを注意しながら指導しましょう。
・肩がすくんでいないか。
・腰椎が伸展したり、肋骨が外旋したりしていないか。
・頭が下がらずに行えているか。
このような代償動作が生じる場合は、まずは「きゃっとばっく」や「サイドプランク」などのように、手や肘の真上に肩関節が位置するエクササイズで、安定性を高めていただくのがオススメです。
目の前のクライアントの状態に合わせてエクササイズ指導していきましょう。
今回は、肩がすくみやすい方にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズとして、広背筋の活性化に効果的なショルダームーブメントをご紹介いたしました。
広背筋は人体の中でも大きな筋肉で、骨盤、脊柱、肩甲骨、上腕骨など、様々な部位の運動に関わっていますので、エクササイズを通じてしっかりと活性化しておきたい筋肉ですね。
ただし、多くの場面で活躍する筋肉であるがゆえに、オーバーユースによって過緊張や伸張性が低下しやすい組織でもありますので、活性化すると共に、抑制をかけるような種目も併せて行い、適切な機能を維持していきましょう。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
