横隔膜の機能向上にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
ヒトは食べなくても2～3週間は生きられ、水を飲まなくても4～5日は生きられますが、呼吸をしないと5～6分しか生きられないと言われています。
それほどヒトにとって必要不可欠な呼吸運動は1日に20,000回以上も行われており、横隔膜は安静呼吸の70～80%を担っている、代表的な呼吸筋です。
今回は、横隔膜が適切に機能するために効果的なピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたします。
横隔膜の機能解剖
起始部
・胸骨部：剣状突起
・肋骨部：第7～12肋骨、肋軟骨の内側面
・腰椎部：第1～3腰椎（右脚はL3、左脚はL2）
停止部
腱中心
支配神経
横隔神経
作用
・吸気（肺の拡張、胸腔内圧の低下）
・腹腔内圧の上昇
主要な吸気筋である横隔膜は、呼吸運動によって活性化できます。
横隔膜は弛緩時にはドーム状になっており、吸息に伴う収縮によってドームが下制するように動きます。
もちろん個人差はありますが、安静吸息時には1.5～3cm程度下制し、強制吸息であれば6～10cmも下制するので、エクササイズとして横隔膜を活性化するのであれば、最大吸息を促すことも良さそうですね。
なお、筋には、筋の長さや収縮の速さを感知する”筋紡錘”というセンサーがありますが、横隔膜は他の筋に比べて筋紡錘の数が、かなり少ないことが分かっています。
そのため、筋の知覚を確認するような声掛けをしても、クライアントは「？」になりやすいので注意が必要です。
もし知覚を促したいのであれば、腹部に手を置いて腹腔の拡張を感じてもらったり、視覚的に分かるようにするなどの工夫をしましょう。
前述の通り、横隔膜は弛緩時にドーム状になっていて、収縮時に下制します。
横隔膜が適切に機能するためには、十分なドームの高さが必要です。
なぜなら、ドームの高さが十分ではないと、筋の可動範囲が狭くなってしまうから。
スクワットで股関節や膝関節を90度屈曲させるのと、30度しか屈曲させないのとでは、大殿筋や大腿四頭筋が発揮する力は全然違いますよね。
横隔膜が弛緩してドーム状になっている状態から、吸気時に横隔膜が収縮して平坦な形になるまでの動く範囲のことをZone of Apposition（ZOA）と呼んだりもします。
なお、横隔膜のドームの高さは、左側よりも右側の方が高くなっています。
横隔膜の上にある心臓が正中よりも左側にあることや、横隔膜の下にある肝臓が右側にしかないことで、このような左右差が生じるんですね。
ピラティスリフォーマーを活用した横隔膜の機能向上エクササイズ
横隔膜は肋骨の内側面に付着しているので、ドームの高さは肋骨の形状に依存します。
仮に肋骨が外旋位になっていると、起始部と停止部が引き伸ばされてしまい、ドームは平坦化してしまうことに。
そのような状態では、せっかく呼吸エクササイズを行っても、横隔膜の可動範囲は狭くなり、効果は半減してしまいます。
そのため、まずは肋骨を含めた胸郭のアライメントを整えることが、呼吸機能を改善する為には重要です。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、レジスタンスラテラルきゃっとばっく。
レジスタンスラテラルきゃっとばっくは、腹斜筋群を促通し、肋骨を内旋させる効果が高いエクササイズですので、肋骨のアライメント改善にとても効果的です。
マットで行うことも出来る種目ですが、スプリングの抵抗が加わることで、より筋肉を活性化することができます。
一方で、抵抗が加わることでコントロールが難しくなりますので、最初はマットで行い、慣れてきたらピラティスリフォーマーで実施するようにしてみてください！
マットからリフォーマーに移行する際の目安は、以下の点が行えているかをチェックしましょう。
・骨盤を後傾できている
・腰椎を屈曲できている
・肩がすくんでいない
・腹筋を知覚できている
今回は、呼吸に不可欠な横隔膜の機能向上にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズとして、レジスタンスラテラルきゃっとばっくをご紹介いたしました。
横隔膜の機能低下は、呼吸補助筋である胸鎖乳突筋や斜角筋などの頸部筋群のオーバーユースにもつながります。
肋骨をはじめとした胸郭のアライメントを整え、横隔膜が適切に機能する状態にしていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
