内閉鎖筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、歩行やランニングなど、さまざまな動作で重要な役割を果たす股関節に焦点を当てて解説していきたいと思います。
股関節は自由度が高く、大きな可動域をもつ関節です。参考可動域は以下のとおりです。
・屈曲：125°
・伸展：15°
・外転：45°
・内転：20°
・外旋：45°
・内旋：45°
※あくまで参考値であり、個人差があります。
また、股関節には大きな可動性だけでなく、安定性も求められます。
その安定性を支えているのが、股関節を取り囲む周囲の筋群です。
なかでも深層外旋六筋は、股関節筋群の中でも特に深層に位置し、関節の安定化に大きく貢献しています。
今回は、その深層外旋六筋の中でも骨盤底筋とも連結を持つ内閉鎖筋に着目し、内閉鎖筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介します。
内閉鎖筋の機能解剖
・起始部
閉鎖膜の内面
・停止部
大腿骨の大転子内側部
・神経支配
内閉鎖神経（L5～S2）
・作用
股関節の外旋
内閉鎖筋は骨盤底筋群の深層に位置する肛門挙筋と、肛門挙筋腱弓という部分で連結しているので、骨盤底の安定化にも関わっています。
なお、骨盤底筋は以下のような3層構造になっています。
1層目
浅層部分の1層目には、「浅会陰筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、外肛門括約筋」といった、陰核や陰茎を動かす筋の他、尿道口や膣口、肛門の開閉に関わる筋が存在しています。
2層目
中間層となる2層目には、「外尿道括約筋、尿道膣括約筋（女性のみ）、尿道圧迫筋、深会陰横筋」といった、尿道や膣機能関わる括約筋があります。
3層目
深層となる3層目は骨盤隔膜と呼ばれ、「肛門挙筋、尾骨筋」といった、骨盤内臓器の支持を担う筋により構成されています。
（肛門挙筋は恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋、恥骨直腸筋の総称です）
内閉鎖筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
「梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋」は、総称して深層外旋六筋と呼ばれ、主に股関節の外旋に作用します。
そのため、リフォーマーで行うサイドライイングのクラムシェルは、内閉鎖筋の活性化に効果的なエクササイズです。
マットで行われることが多いエクササイズですが、ピラティスリフォーマーを用いることでスプリングによる抵抗が加わり、より効果的に外旋筋群へ負荷をかけることができます。
さて、ここで注目したいのが、筋の逆転現象です。
筋の逆転現象とは、ある筋が特定の角度を超えると、本来とは逆の関節運動方向に作用するようになる現象を指します。この現象は、股関節の深層外旋六筋にもみられます。
特に梨状筋・上双子筋・下双子筋の3筋は、股関節の屈曲角度が約60度を超えると、外旋ではなく内旋方向へ作用するようになります。
そのため、クラムシェルを股関節60〜90度屈曲位で実施すると、これら3筋の外旋作用が弱まる分、内閉鎖筋・外閉鎖筋・大腿方形筋の活動が相対的に高まると考えられます。
つまり、内閉鎖筋にアプローチしたい場合は、股関節屈曲角度を深めに設定してクラムシェルを行うことで、より高い効果が期待できます。
より効果的に筋肉を働かせるためには、骨盤が後方に回旋しないように意識することが大切です。
内閉鎖筋をはじめとする深層外旋六筋は骨盤を起始部としています。
骨盤が回旋してしまうと固定点が不安定になり、筋の出力が低下してしまいます。
そのため、両方の上前腸骨棘（ASIS）が床に対して垂直になる姿勢を保つようにしましょう。
今回は、内閉鎖筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたしました。
内閉鎖筋は「梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・大腿方形筋」と共に深層外旋六筋を構成し、主に股関節の外旋に作用します。
さらに、骨盤底筋群の一つである肛門挙筋と連結を持つことから、骨盤底の安定化にも寄与する重要な筋です。
股関節の屈曲角度を変化させることによって、効果的に刺激していきましょう。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
