股関節内転筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は股関節内転筋の機能解剖とピラティスリフォーマエクササイズについて解説いたします。
股関節の安定性に関わる内転筋群は、様々なピラティスのエクササイズによって活性化することができますので、レッスンでもよく出るワードかと思います。
ただ、意外と知られていないのが股関節の伸展作用も有していること。
それぞれの筋の機能解剖とあわせて、エクササイズやストレッチ方法についても確認していきましょう。
股関節内転筋群の機能解剖
内転筋群は「恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、薄筋」の5つの筋によって構成されており、股関節の内転に作用する他、角度によっては屈曲や伸展にも関わります。
まずは、それぞれの付着部や作用、神経支配の違いについて見てきましょう。
恥骨筋
・恥骨櫛～大腿骨上部の恥骨筋線
・閉鎖神経、大腿神経（L2、L3）
・股関節の内転、屈曲
短内転筋
・恥骨結合と恥骨結節の間～大腿骨後面の粗線内側唇近位部
・閉鎖神経（L2、L3）
・股関節の内転、屈曲
長内転筋
・恥骨結節の下方～大腿骨後面の粗線内側唇中央部
・閉鎖神経（L2、L3）
・股関節の内転、屈曲
大内転筋
・筋性部：恥骨下枝～大腿骨の粗線内側唇中央部
閉鎖神経（L2～L4）
股関節の内転、屈曲
・腱性部：坐骨枝と坐骨結節～大腿骨の内側上顆上方の内転筋結節
脛骨神経（L4、L5）
股関節の内転、伸展
薄筋
・恥骨結合の外側～脛骨粗面の内側
・閉鎖神経（L2、L3）
・股関節の内転、膝関節の屈曲、下腿の内旋
内転筋群の一つである薄筋は、唯一膝関節にも作用する二関節筋です。
薄筋の停止部である脛骨粗面内側部には、縫工筋や半腱様筋も付着しており、鵞鳥（ガチョウ）の足のように見えることから”鵞足”と呼ばれています。
鵞足筋は下腿内旋に作用し、膝関節の安定化機構として働いてます。
膝関節の痛みの原因となる鵞足炎は、下腿外旋位や膝関節の不安定性によって鵞足部へのストレスが大きくなり、炎症が生じた状態です。
鵞足炎の予防のためには、下腿外旋位や歩行時の膝関節の不安定性を改善し、各筋へのストレスを軽減することが大切ですね。
内転筋群の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
その名の通り、股関節の内転に作用する内転筋群は、リフォーマーのサイドスプリットのような股関節内転運動で活性化することができます。
サイドスプリットは、スプリングの強さによって強度と難易度が大きく変化するエクササイズです。
スプリングなしで行うと強度と難易度がかなり高くなりますので、初心者の方は必ずスプリングを使用するようにしましょう。
一方、スプリングが強すぎると、股関節の内転筋群ではなく外転筋群のエクササイズになります。
内転筋のエクササイズといえば、内転-外転といった前額面での運動というイメージがあるかもしれませんが、屈曲-伸展のような矢状面の運動でもトレーニングすることが出来ます。
どういうことかというと、長内転筋や短内転筋などは股関節中間位や伸展位では屈曲に作用しますが、屈曲60度以上になると伸展に作用します。
つまり、バックワードスライドランジのように、股関節屈曲位からの伸展動作でも活性化されるんですね。
一方で、股関節伸展の制限因子となることもあるので、ヒップエクステンションのように股関節を伸展させるエクササイズで、腰椎伸展や骨盤回旋の代償運動が生じる場合は、内転筋の伸張性もチェックしてみてください。
前述の通り、股関節内転筋群の中でも薄筋は、唯一膝関節にも作用する二関節筋です。
内転筋群のストレッチには、座位で足の裏を合わせて股関節を外転＆外旋する方法と、膝関節を伸ばした状態で行うやり方があります。
前者であれば薄筋以外の内転筋群が、後者であれば薄筋が主に伸張されますので、どの筋を伸ばしたいのかによって、使い分けが必要ですね。
今回は、股関節内転筋群の機能解剖と活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズについて解説いたしました。
内転筋群は股関節の内転運動だけでなく、股関節屈曲位からの伸展運動にも強く作用しますので、様々なエクササイズで活性化していきましょう。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
