足関節の背屈可動域改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
足関節背屈可動域は低下していると、スクワットやバックワードランジなどを適切なフォームで行えないことがあります。
今回は、足関節背屈可動域改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズを、ストレッチのメカニズムと併せてご紹介いたします！
ストレッチの種類
ピラティスで行うことも多いストレッチ。
何秒やれば効果が出るのでしょうか？
10秒？30秒？60秒？
誰でも一度は感じる疑問かと思います。
何秒伸ばせば良いのかは、ストレッチを行う目的によって異なります。
柔軟性を高めたいのか？
運動のウォーミングアップとして行うのか？
リラックスしたいのか？
などなど、それぞれの目的によってやり方も変わります。
ストレッチの方法は、「スタティックストレッチ」と「ダイナミックストレッチ」に大別されます。
スタティックストレッチとは、筋を一定の長さで持続的に伸ばす方法です。
例えば、フットワークであれば、足関節を背屈した状態で30秒間静止して下腿三頭筋をストレッチするようなやり方です。
筋を一定時間伸ばすことで、筋節を増やすことが期待でき、関節可動域の向上に効果的です。
一方、ダイナミックストレッチとは、身体をリズミカルに動かしながら行うストレッチです。
例えば、同じフットワークでも、足関節の背屈‐底屈を繰り返します。
リズミカルに少しずつ動きを大きくすることで、筋温を高めたり、心拍数を上げたりするのに効果的ですので、運動前であればダイナミックストレッチの方が適していると考えられます。
このように、スタティックストレッチとダイナミックストレッチでは、身体への影響が異なるので、目的に合わせてそれぞれを使い分けることが大切ですね。
何秒伸ばせば効果があるのか？
「開脚の柔軟性を高めたい」、「前屈で手が床に着くようになりたい」などのように、中長期的に関節可動域を向上させたい場合は、スタティックストレッチの方が効果的だと考えられます。
なぜなら、中長期的な関節可動域の向上には、筋節を増やすことが必要だからです。
骨格筋は多くの筋線維が集まったものですが、その筋線維をさらに細かく見ていき、筋が収縮する際の最小単位が筋節です。
要するに、筋を構成するミクロな部分だと思って頂ければOKです！笑
この筋節の数が減ると、筋線維の長さが短くなるので、関節可動域も低下します。
つまり、関節可動域を向上する為には、筋節を増やして筋長を長くする必要があるということですね。
電車の一つ一つの車両が筋節だとイメージしてみてください。
10両編成の電車よりも、15両編成の電車の方が長いですよね。
その際に重要なのが、筋を伸ばす総量と強度だと考えられています。
ストレッチについては多くの研究が行われていますが、低強度のストレッチを10秒間、6か月続けても効果が無かったという報告もあります。
効果が認められたものについては、2種目のストレッチを45秒間×1日5セット×週5回×12週間行ったというデータがあります。
もちろん、日々の運動量や栄養状態などによる個人差はあると思いますが、ストレッチする総量が関わっているというのが最近の見解です。
一般的には、10～20秒程度の伸張時間で行われていることが多いようですので、それでは効果が少ないので、中長期的に関節可動域を増やしたいという場合は、最低でも30秒以上、ある程度の強度でストレッチすることが推奨されています。
下腿三頭筋をストレッチするピラティスリフォーマーエクササイズ
このように、関節の可動域を改善するためには、ストレッチが効果的です。
足関節背屈であれば、下腿三頭筋のように足関節後方を走行する筋肉の伸張性低下があると制限になります。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、フットワーク。
フットワークでは下腿三頭筋をストレッチすることができます。
関節可動域の改善を目的とする場合は、足関節背屈位で、前述の通り30秒以上は持続的に伸ばすようにしてください。
その際、足関節が外転していると下腿三頭筋全体をバランス良く伸ばすことができないので、つま先を天井の方へ向けるようにしましょう。
今回は、足関節背屈可動域の改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズと、ストレッチの方法について解説いたしました。
クライアントの目的にあわせて、ストレッチのやり方を使い分けていきましょう！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
