足部の筋とピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
ヒトの最大の特徴ともいえるのが直立二足歩行。
それを実現したのが、足部の進化です。
足部は立位において地面と唯一接している身体の部分であり、姿勢や動作を適切にコントロールするために重要な役割を果てしています。
今回は、足部の筋とピラティスリフォーマーエクササイズについて解説いたします。
「足部の機能解剖って複雑で覚えられない」と、足部に苦手意識がある方もいらっしゃるかもしれません。
でも、知識を整理していけば必ず覚えられます。
最初から細部を覚えようとすると大変なので、まずは足部に関わる筋を「内在筋」と「外在筋」に分けて確認していきましょう！
足部の内在筋と外在筋
そもそも足部とは、踵骨から趾骨（足趾の骨）までのことを指し、足部には多くの筋が付着しています。
内在筋というのは、足部のなかに起始部も停止部もある筋のこと。
代表的な内在筋には、母趾外転筋や母趾内転筋、小趾外転筋などがあります。
内在筋の役割は、母趾や小趾の運動の他、足のアーチを支えることです。
一方、外在筋というのは、脛骨や腓骨といった下腿に起始部があり、足部に停止部がある筋のことです。
代表的な外在筋としては、後脛骨筋、長腓骨筋、長趾屈筋などがあります。
外在筋は足のアーチを支える他にも、足趾の屈曲-伸展、足関節の背屈-底屈の動きにも関わります。
足部には筋が沢山ありますが、このように内在筋と外在筋に大別できるんですね。
足部内在筋のピラティスリフォーマーエクササイズ
それでは次に、エクササイズを例に両者の違いについて考えていきましょう。
足部内在筋は、片脚立位になると活性化されます。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、シングルレッグデッドリフト。
シングルレッグデッドリフトは、片脚立位での股関節分離運動を行うので、足部内在筋の活性化に効果的です。
ただ、現場で多いエラー動作が足趾を屈曲してバランスを保持しようとしているケース。
足趾の屈曲は足部外在筋がメインの運動になるため、足趾の屈曲が生じないように行うことが大切だということですね！
バランスを保てない場合は、写真のようにフットバーに手を置いて実施してみてください。
足部外在筋のピラティスリフォーマーエクササイズ
エクササイズをご紹介する前に、足部外在筋について、もう少し詳しく確認していきましょう。
外在筋に含まれるそれぞれの筋が重要ですが、中でもコンディショニング指導において覚えておきたいのが、後脛骨筋と長腓骨筋によるクロスサポートメカニズム。
クロスサポートメカニズムとは、後脛骨筋と長腓骨筋が足底部で交差（クロス）して、足部の安定性を高めているメカニズムのことです。
後脛骨筋腱は内側縦アーチの要石となる舟状骨の下を通って足底中央に、長腓骨筋腱は外側縦アーチの要石となる立方骨の下を通って母趾へと付着しています。
このような筋走行をしていることからも、足部のアーチを支える重要な筋であることが分かりますね。
また、足関節は底屈位で不安定になるという構造的な特徴がありますので、底屈に作用する両筋が内がえしや外がえしの制御に重要な役割を担っています。
ヒールの高い靴を履くと足関節底屈位になるので、これらの筋の活動はとても大切です。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、フットワーク。
フットワークでの足関節底屈運動によって後脛骨筋と長腓骨筋が活性化できます。
その際、膝関節屈曲位で行うことで、同じ底屈筋である腓腹筋の活動が低下するので、その分両筋の動員量が増加すると考えられます。
立位で膝関節屈曲位での足関節底屈運動を反復するのはバランス保持が困難ですが、フットワークだと背臥位で出来るところが良いですね。
両筋をバランス良く使うためにも、母趾球と小趾球でしっかりと蹴ることがポイントです。
母趾球での蹴りが強くなれば長腓骨筋、小趾球での蹴りが強くなれば後脛骨筋の活動が高まります。
完全にバランス良くというのは見ただけでは分かりませんが、明らかにどちらかに偏っていないか、という点に注意して指導していきましょう！
今回は、足部の筋とピラティスリフォーマーエクササイズについて解説いたしました。
足部の筋は、内在筋と外在筋に大別されますので、ピラティスリフォーマーを活用してそれぞれの筋群を活性化していきましょう。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
