小胸筋の柔軟性向上に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
ピラティスのレッスンにお越しくださるお客様の中には、姿勢改善を目的としている方もいらっしゃるかと思います。
姿勢のお悩みで多いのが、「猫背、内巻き肩、フォワードヘッド」などの不良姿勢。
これらの不良姿勢に共通しているのが、胸郭や肩甲骨のアライメントが崩れているケースです。
そして、小胸筋の過緊張や伸張性低下がみられることも多くあります。
今回は、そんな小胸筋の機能解剖と、柔軟性改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズについて解説いたします。
小胸筋の機能解剖
肋骨の前面から、肩甲骨の烏口突起に付着する小胸筋。
姿勢に関わるだけではなく、肩甲骨の前傾や下方回旋に作用しているので、過緊張や伸張性低下によって上肢の挙上制限因子になる他、胸郭出口症候群にも関わっている筋肉です。
起始部
第3～5肋骨
停止部
肩甲骨の烏口突起
神経支配
胸筋神経（C5～T1）
作用
・肩甲骨の前傾、下方回旋
・肩甲骨固定時は、呼吸補助筋として肋骨を挙上させる
前述の通り、肩甲骨が前傾すると、内巻き肩になりやすくなるので、猫背姿勢に関わる筋の一つです。
また、頚髄から上肢の末梢へと向かう腕神経叢という神経線維の束や、鎖骨下動静脈が絞扼されることで、頚肩腕部の疼痛やしびれが生じる、胸郭出口症候群という運動器疾患にも関わっています。
胸郭出口症候群は、神経や血管が「斜角筋間隙、肋鎖間隙、小胸筋下間隙」といった3つの部位で絞扼されることで、疼痛やしびれが生じます。
つまり、今回のテーマである小胸筋も関わっているということですね。
電車やバスなどの交通機関利用時に、吊革に掴まっている際に生じる疼痛やしびれが、小胸筋下間隙における代表的な症状の一つ。
なぜこのような肢位で症状が出やすいのかというと、吊革に掴まるように肩関節を外転した肢位では、下方に走行していた腕神経叢や動静脈が、小胸筋下を支点として上方へと向きを変えるため、支点部分で負荷がかかり、絞扼されやすいためです。
小胸筋下間隙部分での負荷を軽減するためにも、肩関節の外転動作時に、肩甲骨の上方回旋や外転運動が適切に行われるように、小胸筋や肩甲挙筋などの筋に、過緊張や滑走不全がないことが大切ですね。
ピラティスリフォーマーを活用した小胸筋を弛めるエクササイズ
上肢の挙上動作では、「肩甲骨の後傾・上方回旋・外転」の動きが必要になるので、小胸筋の過緊張や伸張性低下は、肩関節の適切な運動の阻害因子となります。
デスクワークやスマートフォンなど、デジタルデバイスを長時間使用することが多い現代人では、小胸筋は短縮位になりやすく、伸張性や滑走性が低下しやすい筋肉の一つです。
そのため、積極的に活性化するというより、リリースやストレッチなどで抑制を目的にアプローチすることが多いのではないかと思います。
そこでオススメのピラティスリフォーマーが、ニーリングアームサークルズです。
ニーリングアームサークルズでは、肩関節の「屈曲-伸展、外転-内転、分回し運動」などを行うので、肩甲骨の上方回旋や後傾の動きも伴います。
つまり、肩甲骨の下方回旋や前傾に作用している小胸筋は、抑制されるということですね。
さらに、抑制されるだけでなはく、肩関節の分回し運動を行うことで、筋肉の収縮と弛緩を繰り返すので、ポンプ作用によって骨格筋内の血流量の増加や、周囲組織との滑走性が高めることが出来ると考えられます。
デスクワークなどで不動状態が長くなると、筋肉の血流量や滑走性の低下が生じるので、循環動態や滑走性という観点からも、小胸筋の柔軟性の改善に効果が期待できます。
ただし、スプリングの抵抗が加わった状態での運動になりますので、体側よりも後方に動かすと、肩関節への負担が大きくなり、痛めてしまう可能性がありますので、注意しましょう。
今回は、小胸筋の機能解剖と、柔軟性向上に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズとして、ニーリングアームサークルズをご紹介しました。
パソコンやスマートフォンの長時間の使用により、過緊張や伸張性低下が生じやすい筋肉の一つですので、コンディショニングエクササイズで、筋肉の適切な状態を保っていきましょう！
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
