骨盤底筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、骨盤底筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズを、機能解剖とあわせてご紹介いたします！
骨盤底筋の機能解剖
骨盤底筋は、「尾骨、坐骨、恥骨」に付着している多くの筋によって構成されており、骨盤内臓器の支持や、排尿排便のコントロールへの関与など、運動機能だけでなく生理機能としても重要な筋肉です。
運動機能としては、「横隔膜、腹横筋、多裂筋」と共に、インナーユニットとして体幹部の安定性に関わっています。
私たちが普段何気なく行っている動作は、上肢や下肢の動作に先行してインナーユニットが働くことでコアの安定性が確保され、円滑に行われていますので、骨盤底筋は様々な面で活躍している筋肉であることが分かりますね！
骨盤底筋の作用
・臓器の支持
・排尿および排便のコントロール
・腹腔内圧のコントロール
・腰椎骨盤帯の安定性向上など
骨盤底筋は3層構造をしています。
1層目
浅層部分の1層目には、「浅会陰筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、外肛門括約筋」といった、陰核や陰茎を動かしたり、尿道口や膣口、肛門の開閉に関わる筋肉が存在しています。
2層目
中間層となる2層目には、「外尿道括約筋、尿道膣括約筋（女性のみ）、尿道圧迫筋、深会陰横筋」といった、尿道や膣機能関わる括約筋があります。
3層目
深層となる3層目は骨盤隔膜と呼ばれ、「肛門挙筋、尾骨筋」といった、骨盤内臓器の支持を担う筋肉により構成されています。
なお、肛門挙筋は恥骨尾骨筋、腸骨尾骨筋、恥骨直腸筋の総称です。
このように、多くの筋肉によって構成されている骨盤底筋は、股関節の筋肉とも深い関係があります。
骨盤底筋の浅層と中間層にある尿生殖隔膜という部分と、股関節の内転筋群である大内転筋と長内転筋は連結があります。
また、腸骨尾骨筋が付着する肛門挙筋腱弓には、股関節の深層外旋六筋の一つである内閉鎖筋が付着しています。
そのため、骨盤底筋と股関節の筋は関係が深いんですね。
エクササイズとは関係ありませんが、尿意を催した時に足を閉じて我慢した経験がありませんか？
これは内転筋の活動を通じて、骨盤底筋を収縮力を高めようという反応だと考えられています。
ピラティスリフォーマーを活用した、骨盤底筋の活性化エクササイズ
骨盤底筋は視認が難しく、収縮感覚が分かり難い筋です。
そのため、まずは骨盤底筋を適切に収縮することができるか、横隔膜や腹横筋と協調的に働かることができているかなど、静的な状態で適切に活動できているかをチェックしていきます。
例えば、吸気で横隔膜が下制するときに、骨盤底筋も同時に下制します。
反対に、呼気では横隔膜の挙上に合わせて骨盤底筋も挙上するのが正常な動きです。
また、腹横筋との関係では、骨盤底筋が収縮して挙上する際に、腹横筋も収縮して下腹部が凹むような動きになりますので、収縮感覚が分かってきたら、呼吸運動との協調性も評価してみてください。
これらが行えるようになったら、いよいよピラティスリフォーマーの出番です！
前述の通り、骨盤底筋の浅層と中間層にある尿生殖隔膜という部分と、股関節の内転筋群である大内転筋と長内転筋には連結があります。
そのため、骨盤底筋を収縮と股関節の内転筋エクササイズを同時に行うことで、より一層骨盤底筋を活性化することができます。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、ハーフニーリングヒップアダクション。
ハーフニーリングヒップアダクションは、股関節内転筋群の活性化に効果的です。
股関節の内転筋エクササイズといえば、背臥位で大腿部にボールを挟む運動や、側臥位でのヒップアダクションなどがありますが、日常生活の多くは抗重力位での活動になるため、ハーフニーリングや立位でのエクササイズも重要になります。
ハーフニーリングヒップアダクションのポイントとしては、フレームに乗せている側の膝関節の屈曲運動でキャリッジを動かすような代償動作が生じやすいので、注意しましょう。
また、骨盤底の収縮を知覚しながら、股関節の内転筋を使うようにしてみてください。
今回は、骨盤底筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズとして、ハーフニーリングヒップアダクションをご紹介しました。
骨盤底筋は運動機能と生理機能においてとても大切な筋肉ですので、老若男女問わず活性化していきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
