股関節の安定性向上に効果的なピラティスチェアエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
自由度が高く、大きな関節可動域を有しながら、荷重関節として安定性も求められる股関節。
そんな股関節を安定させるうえで効果的な、ピラティスチェアエクササイズをご紹介いたします。
股関節の機能解剖とあわせてご覧ください♪
股関節の機能解剖
骨盤の一部である寛骨と、人体で最も長い骨である大腿骨によって構成されている股関節は、寛骨臼に対して、大腿骨頭がはまり込むような形で関節を成しています。
自由度の高い関節である分、周囲の靭帯や筋肉などの軟部組織による支持が、関節の安定化には必要不可欠です。
股関節周囲には多くの筋肉が走行していますが、中でも関節の安定性に重要な役割を担っていると考えられているのが、「腸腰筋・小殿筋・深層外旋六筋」です。
腸腰筋は前方から、小殿筋は側方から、深層外旋六筋は後方から、それぞれ大腿骨頭を寛骨臼に押し付けるように作用し、股関節の求心位を保ちます。
これらの筋肉は、いずれもピラティスエクササイズによって活性化することができますが、今回は深層外旋六筋にスポットを当てていきたいと思います！
深層外旋六筋の機能解剖
梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の6つの筋肉をあわせて、深層外旋六筋と呼びます。
その名の通り、主に股関節の外旋に作用している筋群です。
深層外旋六筋は、大腿骨頭を寛骨臼に押し付けるよう筋肉の走行をしていることから、股関節後方の安定化に重要な役割を担っていると考えられています。
それぞれの筋肉の付着部や神経支配、作用は以下の通りです。
起始部
・梨状筋 ：仙骨前面
・上双子筋 ：坐骨棘
・下双子筋 ：坐骨結節の上部
・内閉鎖筋 ：骨盤内面で閉鎖膜
・外閉鎖筋 ：閉鎖膜の外面
・大腿方形筋：坐骨結節の外面
停止部
・梨状筋 ：大腿骨の大転子上縁
・上双子筋 ：大腿骨の転子窩
・下双子筋 ：大腿骨の転子窩
・内閉鎖筋 ：大腿骨の転子窩
・外閉鎖筋 ：大腿骨の転子窩
・大腿方形筋：大腿骨後面下部の転子間稜
神経支配
・梨状筋 ：仙骨神経叢（S1～S2）
・上双子筋 ：仙骨神経叢（L4～S2）
・下双子筋 ：仙骨神経叢（L4～S2）
・内閉鎖筋 ：仙骨神経叢（L4～S2）
・外閉鎖筋 ：閉鎖神経（L2～L4）
・大腿方形筋：仙骨神経叢（L4～S2）
※外閉鎖筋だけ閉鎖神経支配
作用
・股関節の外旋
・梨状筋はわずかに股関節外転にも作用
・大腿方形筋はわずかに股関節内転にも作用
深層外旋六筋の中でも話題になることの多い内閉鎖筋は、骨盤底筋との関係が深い筋としても有名です。
内閉鎖筋は、肛門挙筋腱弓という部分で骨盤底筋群の深層部を走行している、肛門挙筋と連結しています。
そのため、股関節の安定性に重要な筋の一つである内閉鎖筋は、骨盤底筋からの影響を受ける可能性が考えられます。
腰椎-骨盤-股関節は協調的に働くユニットであるとされ、「Lumber-Pelvic-Hip Complex Stability」といった呼び方をすることがありますが、このような解剖学的な観点からも、複合体として機能していることが示唆されますね。
股関節の機能を高めるためには、腰椎骨盤帯のアライメントや、動的安定性も大切であることを踏まえ、ご自身やクライアントのコンディショニングを整えていきましょう！
深層外旋六筋の活性化に効果的なピラティスチェアエクササイズ
それでは、深層外旋六筋の活性化におすすめのエクササイズをご紹介します。
股関節のエクササイズとして有名なクラムシェルは、股関節外旋に作用する深層外旋六筋の活性化に効果的な種目です。
クラムシェルは、寛骨（骨盤）に対して大腿骨を動かすエクササイズですが、歩行やランニングなど、日常生活で支持脚となる股関節の安定性を考えると、大腿骨に対して寛骨を安定させるような筋活動も求められます。
そこでオススメなピラティスチェアエクササイズが、チェアプレーン。
チェアプレーンは、地面に接している側の股関節を軸にして、股関節の外転-外旋、内転-内旋の動きを行いますので、前述のように大腿骨に対して寛骨臼が動かすことで、股関節の安定性向上に効果的なエクササイズです。
エクササイズの難易度は高い種目ですので、バランス保持が難しい場合は、スプリングを強めに設定し、手で支持できるようにしてみてください。
今回は、股関節の安定性向上に効果的なエクササイズとして、ピラティスチェアを活用したチェアプレーンをご紹介しました。
寛骨に対して大腿骨を動かす種目だけでなく、チェアプレーンのように大腿骨に対して寛骨を動かす種目も行うことで、日常生活やスポーツ動作における股関節の安定性向上につなげていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
