骨盤の加齢変化と骨盤前傾に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
コンディショニング指導において、着目することが多い骨盤のアライメント。
エクササイズを骨盤の中間位で行うのか、後傾位にするのか、はたまた前傾位にした方がいいのか、迷われる事も多いかと思います。
結論から申し上げますと、「目の前のクライアントに合わせて」、ということになってしまいますが、骨盤のアライメントは年代によって変化が大きい部分です。
例えば、20～40歳代では、運動不足や栄養の質低下などにより、オープンシザース姿勢をはじめとした、体幹や下肢の伸展筋群優位な姿勢制御になっているケースが多くあります。
一方で、椎間板の変性や肋軟骨の石灰化など、加齢に伴う身体組織の変化によって骨盤は徐々に後傾位になることも周知の事実です。
（もちろん、骨盤の前傾角度には個体差があるので若年世代でも後傾位になりやすい方もいます）
今回は、骨盤のアライメントに関するリサーチや、ピラティスリフォーマーを活用した骨盤前傾エクササイズの一例について解説いたします！
骨盤アライメントの指標
まずは、X線による骨盤アライメントの指標について確認していきましょう。
指標はいくつかありますが、今回は骨盤の傾きを表す「PT：pelvic tilt」を参考にしていきます。
50歳以上の656名を対象にしたリサーチでは、男性では70歳代から、女性では60歳代からPTの値が上昇傾向で、骨盤の後傾角度が増加しているという報告があります。
※出典：Asian Spine J v.8.2014 Oct
J Orthop Surg (Hong Kong) v.24.2016
目安として記載した平均35.9歳のリサーチと比較すると、女性は50歳代でも高い数値（骨盤が後傾位）ですが、男性は50歳代、60歳代ともに低い数値（前傾位）になっていますね。
個人的な見解としては、50～60歳代の男性は比較的ふくよかな方が多く、腹部の脂肪が影響しているのかな？と捉えています。
なお、こちらは横断研究といって、ある一時点でのデータを収集し分て析したものですので、個人の加齢に伴う変化を追跡したものではないという点はご承知おきください。
それでは、個人の変化を追跡した縦断研究でのリサーチではどうなっているのかについても、確認していきましょう。
こちらは男女別ではなく、289名の対象者を、平均56.9歳から68.5歳までの11.6年間の変化を調べたリサーチです。
※出典：脊椎脊髄ジャーナル Vol.30 No.4 2017
平均でPTが4.2度増加しており、骨盤の後傾が進んでいるという結果でした。
これら2つのリサーチを踏まえると、男性であれば60歳前後、女性であれば50歳前後で骨盤の後傾が進んでいくのではないかと推測できます。
ただし、骨盤固有角と呼ばれる、思春期までに決定されるという骨盤(仙骨)の傾きは、遺伝要因や生活環境によって個人差がありますので、あくまでも目安として参考にして頂ければと思います。
骨盤前傾に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
続いては、骨盤前傾に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたします。
今回ご紹介するのは、骨盤前傾に作用する代表的な筋である多裂筋を活性化する、4スタンスジャンプ。
多裂筋は、四つ這い位で下肢を挙上すると、挙上側の多裂筋の活動が高まることが報告されています。
下肢だけでなく対側上肢の挙上も加えると、さらに筋活動が増加しますので、余裕がある方は、チャレンジしてみてください！
バランスが不安定で転倒のリスクが考えられる方の場合、まずはマットでのバードドッグエクササイズから始めていきましょう。
なお、コアの安定性を高める重要な筋である多裂筋は、高齢者の方だけでなく若年代の方にもオススメですので、参考にして頂けますと幸いです！
今回は、骨盤の加齢変化と、骨盤前傾に作用する多裂筋を活性化する、ピラティスリフォーマーエクササイズについて解説いたしました。
ヒトの身体の変化を知ることで、予防のためにどのような運動が必要なのかということも見えてきますので、高齢者指導の活動をしている方だけでなく、予防コンディショニングに携わっている方も、ぜひご覧ください！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
