外反母趾予防におすすめのピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、コンディショニング指導の現場や、養成コースでもご相談を受けることが多い、外反母趾と、予防に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズについて解説していきたいと思います。
外反母趾とは
外反母趾とは、母趾の外反を伴った第1中足趾節関節（MTP関節）の亜脱臼と、第1中足骨内反を特徴とし、母趾の回内と母趾種子骨の外側偏位を伴う足部変形のことを言います。
外反母趾といえば、健康に興味は無いという方でも知っているくらいメジャーな疾患ですが、実は明確な定義がありません。
日本では、外反母趾角（HV角）といって、第1中足骨軸と母趾基節骨軸が成す角度が20度以上の場合、外反母趾と定義することが多いようです。
外反母趾の重症度分類
・正常：10～15度
・軽度：20～30度未満
・中度：30～40度未満
・重度：40度以上
有病率は定義や評価方法の違いにより、ばらつきがあることが指摘されていますが、左右どちらかに外反母趾がある割合は30%前後だといわれています。
参考までに、Nix氏らのシステマティックレビューによると、18～65歳で23%(男性8.5%、女性26.3%)、65歳以上で35.7%(男性16%、女性36%）だと報告されており、加齢と共に増加し、女性に多く見られる疾患です。
外反母趾の原因
外反母趾の原因は、「内的要因」と「外的要因」に大別されます。
・遺伝
・年齢
・体重
・関節弛緩性
・足趾の長さなど
・関節包や靱帯組織の破綻
・靴など
内的要因の足趾の長さというのは、母趾が長いタイプの人は外反母趾のリスクが高まると言われているためです。
足趾の長さは個体差があり、第1足趾の長さが第2足趾より長いとエジプト型、第1足趾の長さが第2足趾の長さより短いとギリシャ型、第1足趾の長さと第2足趾の長さとが同じだとスクエア型と呼びます。
母趾が長いエジプト型だと、靴の先端で母趾が外反方向に圧迫されやすいということですね。
外的要因の靴は、よく言われているようにハイヒールや、足先部の細い靴がリスク因子に該当します。
ハイヒールでは前足部への荷重が増加して足の横アーチがつぶれてしまうこと、足尖部が細い靴では母趾が外反方向に圧迫されてしまうことが原因です。
皆さんやクライアントの足を見て、エジプト型の足の人は、絶対に足尖部が細い靴を履かない方が良さそうですね！
外反母趾予防のピラティスリフォーマーエクササイズ
変形してしまった関節を元に戻すことはできないので、外反母趾は予防に努めることが大切です。
生活習慣や靴選びと併せて予防のポイントになるのが、足部のアーチ機能。
私たちの足部は、「内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチ」という、3つのアーチ機能によって歩行時の衝撃吸収や推進力を形成することができています。
そのため、アーチ機能が低下してしまうと、前足部への負担が増加して外反母趾のリスクを高めます。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、足関節底屈位をキープしながらのスクワット。
通常のスクワットでも足のアーチ機能の向上に効果的ですが、足関節底屈位で行うことで、長腓骨筋や後脛骨筋といったクロスサポートメカニズムに関与する筋の活動を高めることができます。
立位で行うと運動強度が高くなり過ぎて実施できる人に限られてしまいますが、ピラティスリフォーマーを活用することで負荷を調整して行えます。
なお、クロスサポートメカニズムとは、長腓骨筋と後脛骨筋が足底部で交差(クロス)して足部を安定させている仕組みのことです。
足関節底屈位における、回内や回外の制御、後足部の安定、アーチの引き上げなどの役割を担い、歩行においてはプッシュオフの際の足部の安定性に関与しています。
エクササイズのポイントとしては、小趾球側に荷重が逃げやすいので、母趾球と小趾球の両方でバランスよくフットバーを押すようにしましょう。
すでに外反母趾がある方で、母趾への荷重で痛みを伴う場合は無理に実施しないようにしてください。
今回は、外反母趾の概要についてと、予防にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたしました。
外反母趾になると履ける靴に限りがあったり、痛みを伴うと活動量の制限にもつながったりしますので、日頃から足部のコンディショニングを行い、予防に努めていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
