反り腰のチェックとピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は反り腰のチェックと、ピラティスリフォーマーエクササイズによる改善方法についてご紹介いたします。
デスクワーク中心の生活をしていると、脳の不活性や体幹筋群の筋力低下によって、反り腰になりやすくなります。
また、ヒールのある靴をよく履いていると、骨盤の傾きや重心位置のバランスが崩れ、反り腰を引き起こす要因となることもあります。
腰痛や姿勢の悪化、お腹のぽっこり、足の疲れなど身体の不調が現れることがありますので、クライアントから相談されることも多い不良姿勢の一つです。
脊柱の適切なアライメントや簡単にできるチェック方法、ピラティスリフォーマーを活用したエクササイズについて確認していきましょう。
脊柱の生理的弯曲
まずは、静止立位時の脊柱の適切なアライメントについてです。
脊柱には生理的弯曲といって、頸椎の前弯（反り）、胸椎の後弯（丸み）、腰椎の前弯（反り）があります。
いわゆるS字カーブと呼ばれるものですね。
それぞれの椎骨の数は、頸椎が7個、胸椎が12個、腰椎が5個で構成されていて、カーブの頂点は第4頸椎、第7胸椎、第3腰椎となります。
このような生理的弯曲があることで、歩行時や階段の降段をはじめ、ダッシュやジャンプの着地といったスポーツ動作における衝撃を吸収してくれます。
仮に、適切な衝撃吸収が行われなければ、脊柱や脳への侵害刺激が増加し、身体は必要以上に緊張モードになりやすくなると考えられます。
そのため、生理的弯曲を保つことは身体をリラックスさせるためにも大切ですね。
反り腰のチェック方法
腰椎の前弯が強い状態の反り腰を、誰でも手軽にできるチェック方法が壁立ちです。
カカト・お尻を壁に着けた状態で立った時に、腰と壁の隙間「掌1枚分」が腰椎前弯の目安です。
掌1枚分以上の隙間があれば、反り腰になっていると考えられます。
チェックする際の注意点として、脊柱起立筋を基準にしてしまうと、筋肉が発達している人の場合は隙間が狭くなってしまうので、「腰椎棘突起と壁」の隙間で評価するようにしましょう。
腰椎を触れて突出している部分が棘突起ですので、簡単に触れることができます。
また、同時にチェックしておくといいのが、肩甲骨の下角レベルの胸椎が壁に着いているかどうか。
肩甲骨の下角レベルは、胸椎後弯の頂点である第7胸椎の高さになるので、適切な胸椎後弯があるかをチェックできます。
反り腰とセットで多い不良姿勢が、オープンシザースシドローム姿勢。
オープンシザースシンドローム姿勢では、骨盤の過前傾と下位肋骨の過外旋が生じているので、腰椎だけではなく、中位胸椎の辺りまで伸展してしまっているケースがあります。
なお、骨盤と下位肋骨を横から見ると「開いたハサミ」のような状態になっていることから、オープンシザース姿勢と呼ばれます。
反り腰の方にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズ
それでは、反り腰のクライアントにオススメのピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたします。
ポイントは大きく2つで、「腰椎の土台となっている骨盤の過前傾を改善すること」と、「腰椎の上にある下位胸郭の過外旋を改善すること」です。
それらを併せてアプローチできるエクササイズが、レジスタンスきゃっとばっく。
ピラティスリフォーマーを活用したレジスタンスきゃっとばっくでは、「骨盤後傾+腰椎屈曲+肋骨内旋」を同時に行うので、まさに反り腰改善にはうってつけのエクササイズですね！
股関節の屈曲によって動作を行いやすいので、骨盤後傾と脊柱屈曲によってキャリッジを動かすことが出来ているかがチェックポイントです。
また、マットで行うきゃっとばっくエクササイズに比べ、ピラティスリフォーマーによる抵抗が加わりますので、ちゃんと腰椎を屈曲させることが出来ているかを確認しながら行いましょう。
今回は、反り腰のチェックと、ピラティスリフォーマーエクササイズによる改善方法についてご紹介いたしました。
腰痛や足の疲れといった身体の不調や、お腹がぽっこり見えるなどの見た目にも影響を及ぼす反り腰姿勢。
ピラティスリフォーマーを活用して、心身のコンディションを整えていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
