大殿筋の機能解剖とピラティスエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
単体では人体最大の体積を持つ筋肉である大殿筋は、歩行、立ち上がり、階段昇降など、股関節の伸展を必要とするあらゆる動作で必要とされます。
今回は、そんな大殿筋の機能解剖と、関連するピラティスのエクササイズについて解説いたします。
大殿筋の機能解剖
起始部
腸骨稜、上後腸骨棘、腸骨外面の後殿筋線の後方、仙骨、尾骨、仙結節靱帯、胸腰筋膜
停止部
・上部線維：腸脛靭帯
・下部線維：大腿骨の臀筋粗面
神経支配
下殿神経（L5～S2）
作用
・股関節の伸展と外旋
・上部線維は外転、下部線維は内転
お尻を形成している大殿筋は、骨盤から大腿骨にかけて走行している非常に大きな筋肉で、股関節の伸展や外旋に作用する他、上部線維は外転、下部線維は内転にも作用しています。
冒頭でも述べたような、歩行、立ち上がり、階段昇降などの日常生活動作だけでなく、ダッシュやジャンプなどのスポーツ動作でも重要な役割を担っています。
大殿筋とピラティスエクササイズ
このように、大殿筋は多くの場面で活躍していますが、一方で硬くなってしまうと機能障害にもつながりやすい筋肉です。
例えば、大殿筋は腸脛靭帯にも付着しています。
腸脛靭帯は脛骨のGardy結節や膝蓋骨に付着しているので、過緊張になると下腿の過外旋や膝蓋骨の可動性低下などにつながり、膝関節障害の一因になることがあります。
また、数多くある臀筋群の最も表層にある大殿筋が硬くなると、中殿筋や梨状筋など、大殿筋の深層にある筋群の機能低下を招く他、臀筋群が硬くなることで、股関節屈曲運動時の大腿骨の後方への滑り運動が阻害され、股関節前方のつまり感が生じることもあります。
大殿筋が硬くなってしまうと、股関節、膝関節、腰部をはじめ、様々な部分に影響を及ぼしますので、POSストレッチなどで、しっかりとケアすることが大切です。
なお、POSとは、”posterior oblique system”の略で、大殿筋から胸腰筋膜を介して対側の広背筋へとつながるラインで、体幹部後方の安定性を高めているシステムのことです。
日本語では後縦走系なんて呼ばれたりもします。
この”posterior oblique system”に関わる大殿筋や広背筋の伸張性の低下や、筋緊張の亢進は、腰椎伸展や肋骨外旋方向に牽引することになるので、腹筋群が働きやすくなるように、コアのエクササイズ前に、ストレッチして行っていただくのも効果的です！
ただ、注意しておきたいのが、股関節前方のつまり感や痛み。
大腿骨の前捻角が大きい過前捻の方は、股関節の内旋可動域が低下していることが多いので、実施しない方が良いと思われます。
大腿骨の前捻角については、以下の記事をご参照ください。
さて、大殿筋はスクワットやバックワードランジなど、股関節を伸展させるエクササイズで活性化することができます。
ただし、スクワットのフォームで多いエラー動作が、股関節よりも膝関節の屈曲-伸展運動が大きくなり、大腿四頭筋を過剰に使い過ぎてしまうケースです。
膝関節の伸展筋である大腿四頭筋のオーバーユースは、膝関節障害の原因にもなるので、注意が必要です。
そのような場合は、先にストレートヒップリフトやシングルレッグデッドリフトなどのエクササイズで大殿筋をはじめとした股関節の伸展筋群の活動を高めておいて、スクワットへとつなげていく方法もたいへんオススメです！
ストレートヒップリフトでは、脊柱を分節的に動かすのではなく、中間位を保持しながら股関節を伸展させましょう。
脊柱の分節的な動きを伴うアーティキュレーションヒップリフトに比べ、腰椎の伸展や肋骨の外旋による代償動作が生じやすくなるので、エクササイズ指導の際は注意してください。
シングルレッグデッドリフトは、マットで実施して頂いてもいいのですが、慣れるまではフォームが難しいエクササイズです。
ピラティスリフォーマーを活用したシングルレッグデッドリフトでは、股関節の動きを引き出しやすいので、まずはピラティスリフォーマーを使い、股関節をメインに動かす感覚を覚えてもらうのも良いかもしれませんね。
今回は、大殿筋の機能解剖と、ピラティスのエクササイズについて解説いたしました。
日常生活やスポーツなど、あらゆる場面で必要な大殿筋。
活性化することも大切ですが、同時に硬くならないようにしっかりとケアして、コンディションを整えていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
