中殿筋の活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
体幹と下肢をつないでいる股関節は、膝関節および足関節といった下肢全体だけでなく、腰椎骨盤帯にも大きく影響を及ぼしている重要な部分です。
股関節には大殿筋や腸腰筋をはじめ、多くの筋が付着していますが、今回はその中でも、股関節側方の安定性に重要な役割を果たしている中殿筋に焦点を当てていきたいと思います。
中殿筋の機能解剖学と、ピラティスリフォーマーを使用した活性化エクササイズをご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください♪
中殿筋の機能解剖
中殿筋は、お尻の側面を形作り、股関節外転筋の中で最も筋出力が高いとされる筋肉です。
ヒトが直立二足歩行へと進化を遂げるうえで欠かせない筋肉で、歩行や走行などの片脚立位時に、支持脚の股関節が側方に偏位しないように制動してくれています。
それでは、中殿筋の付着部や神経支配についても確認していきましょう。
起始部
腸骨外側面の前殿筋線と後殿筋線の間
停止部
大腿骨の大転子外側面
神経支配
上殿神経（L4～S1）
作用
・前部線維：股関節の外転、屈曲、内旋
・後部線維：股関節の外転、伸展、外旋
中殿筋は、股関節外転筋群の中で最強の筋なので、「中殿筋＝外転筋」のイメージが強いかもしれませんが、実は前部線維は股関節の屈曲＋内旋に、後部線維は伸展＋外旋にも作用しているんですね。
さて、中殿筋の筋力低下による現象として有名なのが、トレンデレンブルグ歩行（徴候）とデュシャンヌ歩行（徴候）。
トレンデレンブルグ歩行は、中殿筋をはじめとした股関節外転筋群の筋力低下によって、片脚立位時に遊脚側の骨盤の下制を制動できなくなった歩行様式のことです。
一方、デュシャンヌ歩行は、股関節外転筋群の筋力低下を、体幹の側屈によって代償している歩行様式のことを言います。
例えば、左の中殿筋の機能が低下した場合、左立脚時に右側の骨盤が下制するのがトレンデレンブルグ歩行、体幹が左に側屈するのがデュシャンヌ歩行です。
どちらも、股関節に隣接している腰部や膝関節への負担が増やすことになる為、腰痛や膝痛のクライアントに対しても、中殿筋が適切に機能しているのかというのは重要なポイントになります。
中殿筋のエクササイズ
中殿筋は、ヒップアブダクションのような股関節を外転させるエクササイズで、活性化することができます。
中殿筋のエクササイズとして一般的によく行われているヒップアブダクションは、中殿筋の求心性収縮によって、寛骨に対して大腿骨を動かしています。
ただ、歩行やランニングをはじめとした日常の動作では、中殿筋の遠心性収縮によって、寛骨と大腿骨が引き離されないようにする役割が求められているんです。
そのため、四つ這い位や立位など、大腿骨に荷重した状態での中殿筋の活動を促すエクササイズも併せて行うことで、より効果的に動作改善へとつなげることができます。
そこでオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、シングルレッグデッドリフト。
ピラティスリフォーマーを活用したシングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトのエクササイズでは、片脚での安定性が求められるため、自然と中殿筋を促通することができます。
中殿筋と共に股関節側方の安定性に関与している、小殿筋の活性化にも効果的です。
一方で、片脚でのバランス保持が難しく、適切なフォームで行うことが難しい種目の一つでもあります。
そのような方でも、ピラティスリフォーマーを活用すれば、遊脚側の下肢をショルダーパットに当てることができるので、マットで行うよりも安定しやすくなります。
それでもバランスが難しいという方は、手でフットバーを支持して行うことも可能です。
このように、難易度の調整が可能なので、幅広い方に対してエクササイズを処方することができますね！
なお、両手をバンザイすることで、僧帽筋下部線維の促通もできますので、余裕があるという方はレベルアップしたやり方にもチャレンジしてみてください。
今回は、股関節の安定性に重要な役割を果たしている中殿筋の機能解剖と、ピラティスリフォーマーを使用した活性化エクササイズをご紹介いたしました。
股関節の機能は、膝関節および足関節といった下肢の関節や、腰椎骨盤帯にも大きく影響しますので、エクササイズを通してコンディショニングを整えていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
