ハムストリングの活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、起立動作、歩行、ランニング、ダッシュなどなど、様々な場面で活躍しているハムストリングの機能解剖と、ハムストリングの活性化におすすめの、ピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたします！
ハムストリングの機能解剖
ハムストリングスは、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という、大腿後面を走行している筋肉の総称です。
これらの筋肉は、股関節の伸展や膝関節の屈曲、下腿の外旋もしくは内旋に作用しています。
それぞれの起始停止や作用は以下の通りです。
大腿二頭筋
起始部
長頭：坐骨結節の後面
短頭：大腿骨粗線の外側唇
停止部
腓骨頭
神経支配
長頭：脛骨神経（L5～S2）
短頭：総腓骨神経（L5～S2）
作用
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
・下腿の外旋
半腱様筋
起始部
坐骨結節
停止部
脛骨内側面（鵞足を形成）
神経支配
脛骨神経（L5～S2）
作用
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
・下腿の内旋
半膜様筋
起始部
坐骨結節
停止部
脛骨内側顆、斜膝窩靱帯、膝関節包
神経支配
脛骨神経（L5～S2）
作用
・股関節の伸展
・膝関節の屈曲
・下腿の内旋
目的別のピラティスリフォーマーエクササイズ
骨盤を後傾させる主要な筋肉であるハムストリング。
オープンシザース姿勢のように、骨盤が過前傾している姿勢を改善するためには、ぜひともアプローチしたい筋肉です。
姿勢改善を目的とした場合にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、ハーフヒップリフト！
ピラティスリフォーマーを活用したハーフヒップリフトでは、キャリッジが動かないように行うことで、自然と膝関節の屈曲を促すことが出来るので、ハムストリングの活性化に効果的です。
マットで行うと、なかなかハムストリングを知覚しにくいという方でも、意識しやすくなります。
エクササイズのポイントとして、大腿二頭筋は下腿外旋に作用するため、過剰に働くと膝関節のアライメント不良につながることが考えられるので、ハーフヒップリフトを指導する際は、基本的には下腿が外旋しないように注意しましょう。
スポーツ活動で考えると、ハムストリングは肉離れが多い筋肉としても有名です。
特に大腿二頭筋は肉離れの好発部位。
大腿二頭筋の肉離れは、股関節屈曲位＆膝伸展位という、大腿二頭筋が最大限ストレッチされた肢位での遠心性収縮時に発生することが多くあります。
例えば、サッカーのキック、陸上でハードルを越える時などですね。
そのため、プロ・アマ問わずスポーツ活動をしているクライアントに対しては、ASLR（active straight leg raising）で80～90度の柔軟性を維持できるように介入していくと良いと考えられます。
そして、ストレッチと併せて、股関節屈曲位＆膝関節伸展位での遠心性収縮を身体に慣れさせておこくことも大切です。
そこでおすすめのピラティスリフォーマーエクササイズが、シングルレッグデッドリフト！
シングルレッグデッドリフトは、まさに大腿二頭筋が最大限に伸張された状態での運動制御が求められるエクササイズです。
エクササイズのポイントとしては、脊柱のアライメントが崩れないように、最初はフットバーに手を置くなど、適切なフォームで行いえるよう、環境設定をしましょう。
また、支持脚の骨盤が前方回旋しやすいので、サイドライイングヒップローテーションや、ハーフニーリングツイストリーチを事前に行うなどして、骨盤の動きを学習しておくのもオススメです。
慣れてきたら、重りを持って行うなど負荷量を増やしたり、速いスピードで行ったりするなど、筋肉の耐性を高めていくのも、肉離れの予防に効果的ですね。
今回は、ハムストリングの機能解剖と、ハムストリングの活性化に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズとして、ハーフヒップリフトとシングルレッグデッドリフトをご紹介いたしました。
姿勢改善を目的とる場合にはハーフヒップリフト、下肢の運動制御能力の向上にはシングルレッグデッドリフトといったように、クライアントの目的に合わせて、効果的にハムストリングの活性化エクササイズを活用していきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
