猫背姿勢の改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、猫背姿勢の改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズをご紹介いたします。
重心線と姿勢の関係とあわせて確認していきましょう！
身体の重心位置
普段あまり意識はしないかと思いますが、ヒトの重心位置は足底から身長の約55〜56％の高さにあると言われていて、第2仙椎とほぼ同じ位置にあります。
身体の中心にある「骨盤」の、ちょうど真ん中にあるので覚えやすいですね！
なお、上半身の重心位置は第7～9胸椎の辺り、下半身の重心位置は大腿部中央より少し上にあります。
静止立位における、いわゆる理想的と言われる姿勢は、「上半身重心位置・身体重心位置・下半身重心位置」の3点が地面に対して垂直になっている状態を指し、筋や靱帯を適切に使用した状態で姿勢を保持することができます。
ところが、この3点の位置関係が崩れると、バランスを保持するために、どこかしらの筋や靱帯を過剰に使わなくてはなりません。
例えば、骨盤に対して上半身が後方に傾いているスウェイバック姿勢では、下半身重心位置や身体重心位置に対して、上半身重心位置が後方になってしまいます。
そうなると、股関節前方にある靱帯の、腸骨大腿靱帯や恥骨大腿靱帯、坐骨大腿靱帯といった組織に依存した姿勢制御をしやすく、股関節の緩みなどの機能低下につながります。
なお、「上半身重心位置・身体重心位置・下半身重心位置」の3点を、地面に対して垂直に通る線のことを、重心線といいます。
重心線と指標になる5つの部位
重心線をイメージしやすいようにした姿勢の評価方法が、「耳垂・肩峰・大転子・膝蓋骨の後面・外果のやや前方」をランドマークとしたものです。
授業で習うやつですね！
上記のランドマークを確認して姿勢をチェックして頂くこともできますが、クライアントにレッスンや治療の前後での変化を体感してもらいにくいという難点があります。
そこでオススメなのが、壁立ちでの姿勢評価です。
「踵・お尻・後頭部」の3点が壁に当たるように立った際に、以下の点をチェックします。
・腰と壁の隙間は手のひら1枚分か
・第7〜8胸椎（肩甲骨下角あたり）が壁に着いているか
・首と壁の隙間は2横指分か
壁立ちでの姿勢評価では、クライアントもレッスンや治療前後の変化を体感しやすいので、大変オススメです！
前述の通り、スウェイバック姿勢では、股関節前方の靱帯に依存した姿勢制御をしやすくなると考えられますが、その他にも、頭が重心線より前に出ているフォワードヘッド姿勢や、腰椎が重心線より前に出ている反り腰など、現場では多くの不良姿勢が見られます。
フォワードヘッド姿勢で頭が重心線よりも前に出ていれば、頸部や肩甲帯の筋への負担が増えますので、首こりや肩こりにつながるかもしれません。
反り腰姿勢で腰椎が重心線よりも前に出ていれば、腰背部の筋への負荷が増大し、腰痛につながるかもしれません。
今回は、猫背でフォワードヘッド姿勢になっている方にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズとして、ショルダープレスをご紹介いたします。
ピラティスリフォーマーを活用したショルダープレス
ピラティスリフォーマーを活用したショルダープレスでは、常に上位胸椎の屈曲方向に重力が加わっているので、中間位でアライメントを保つ為に脊柱周囲の伸展筋群が働く必要があり、自然と筋肉が活性化されます。
また、上腕に対しては伸展方向に重力が加わっており、床面と水平を保った状態で動作を行おうとするので僧帽筋下部線維の促通に繋がります。
さらに、過剰なシュラッグ動作をせずにプレス動作を行うことで、肩甲骨の上方回旋を促しやすく、それによって下方回旋筋であり、デスクワークで過緊張を起こしていることの多い肩甲挙筋の抑制し、肩甲上腕リズムの改善にも効果的です！
今回は、猫背姿勢の改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズとして、ショルダープレスを、重心線と姿勢の関係と併せてご紹介いたしました。
長時間のデスクワークなどで猫背姿勢に悩む人は多くいらっしゃいますので、ピラティスリフォーマーを活用したショルダープレスで姿勢を整えていきましょう！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
