内巻き肩の改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ
こんにちは。
ピラティスマシンFactoryです。
今回は、多くの方がお悩みの”内巻き肩”の改善エクササイズを、肩甲骨のアライメント評価とあわせてご紹介いたします。
内巻き肩と肩甲骨
一般的な肩というのは、肩甲上腕関節を指していることがほとんどです。
そのため、内巻き肩を改善しようとなると、肩甲上腕関節を本来の位置に戻す必要があります。
肩甲上腕関節は、肩甲骨と上腕骨が構成している関節。
肩甲骨という受け皿に、上腕骨というボールが乗っかっているような構造ですので、受け皿である肩甲骨のアライメントを整えることが大切です。
肩甲骨の動きとアライメント評価
肩甲骨のアライメントを整えましょうとなったら、何が適切なアライメントで、現状はどうなっているのか？という評価が必要です。
肩甲骨の動きとあわせて確認していきましょう。
肩甲骨は、「挙上・下制、外転・内転、上方回旋・下方回旋、前傾・後傾」の8つの方向に動きます。
肩甲骨の前傾-後傾
内巻き肩に密接に関わるのが、肩甲骨の前傾-後傾の評価。
肩甲骨が前傾位になっていると、上腕骨頭の位置も前方化するため、内巻き肩になってしまうからです。
前傾・後傾を評価する時に基準となるのが、肩峰と下角を結んだ線で、肩甲骨は丸みのある肋骨の上に乗っかっている為、約10度前傾していると言われています。
肩峰と下角を結んだ線の傾斜が10度よりも強い場合は肩甲骨が前傾位、傾斜がなかったり後ろに傾いていたりする場合は、後傾位の可能性が高いです。
肩甲骨が過剰に前傾してしまう原因としては、小胸筋や上腕二頭筋といった肩甲骨前傾作用のある筋肉の短縮の他、上位胸椎が過屈曲していることで胸郭のアライメントが崩れ、その上に乗っている肩甲骨の位置もズレてしまっていることが考えられます。
そのような方にオススメのピラティスリフォーマーエクササイズが、リバースプランク。
ピラティスリフォーマーを活用したリバースプランク
ピラティスリフォーマーを活用したリバースプランクは、小胸筋や上腕二頭筋をストレッチできるだけではなく、上位胸椎の伸展も促すことができるので、内巻き肩の改善に非常に効果的なエクササイズです。
肩のシュラッグや、頭部の前方偏位といった代償動作が生じやすいので、注意しながら実施しましょう。
もし、代償動作の修正が難しいようでしたら、まずはマットでのリバースプランクで動きを習得したり、その他の肩甲胸郭関節の安定性を高めるようなエクササイズを行って頂くことがオススメです。
さて、せっかくなので、前傾‐後傾以外の肩甲骨のアライメント評価の方法をご紹介いたします。
肩甲骨の挙上‐下制
肩甲骨の挙上-下制の評価には、肩甲骨の上角と下角の高さを確認する方法があります。
一般的な指標は以下の通りです。
・肩甲骨上角と第2胸椎棘突起が同じ高さ
・肩甲骨下角と第7〜8胸椎棘突起が同じ高さ
肩甲骨の上角や下角が第2胸椎〜第7・8胸椎より高い位置にあると肩甲骨が挙上位、反対に低い位置にあると肩甲骨が下制位になっている可能性があります。
肩甲骨の外転-内転
肩甲骨の外転-内転は、肩甲骨内側縁の位置で評価できます。
胸椎棘突起と肩甲骨内側縁との距離は、男性で7cm、女性で5〜6cmと言われていますので、胸椎棘突起と肩甲骨内側縁の間には、男性なら4横指、女性なら3.5横指程度入ると言われています。
多く指が入るようであれば肩甲骨が外転位、少なければ肩甲骨が内転位になっていると考えられます。
男女差があるということも覚えておくといいですね！
今回は、内巻き肩の改善エクササイズとして、ピラティスリフォーマーを活用したリバースプランクをご紹介いたしました。
パソコンやスマートフォンの使用が増えている現代人は、小胸筋や上腕二頭筋といった肩甲骨の前傾に作用する筋肉が硬くなって内巻き肩になりやすいので、リバースプランクで肩甲骨のアライメントを整えていきましょう。
ぜひ、肩甲骨のアライメント評価とあわせて、実施してみてください！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
