ストレートネック姿勢改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ①
スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスの普及により、不良姿勢に悩む方が増加しています。
なかでも、頸椎本来のカーブが失われたストレートネック姿勢は、スタイルの崩れだけでなく、肩こりや頭痛の原因にもなります。
ということで、今回はピラティスリフォーマーを使ったストレートネック姿勢改善に効果的なエクササイズのご紹介です！
ストレートネックは現代病！？
現代人にとって、スマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイスは、生活に欠かせないアイテムとなっていますよね。
2021年にTIME&SPACEが実施した、18～22歳の若者世代のスマートフォン利用に関する調査によると、最も多かった回答が「1日5時間以上の使用」で全体の22.7%を占めていました。
また、全体の60%以上もの人が、1日2時間以上スマートフォンを使用しているという結果が報告されています。
こちらは、18～22歳の若者世代を対象にした調査結果ですが、社会人で考えても1日2時間以上スマートフォンを使用している人は珍しくはないと思いますし、仕事でパソコンを使っているのであれば、1日8時間以上スマートフォンやパソコンを使用しているという方も多いのではないでしょうか。
このように、現代人にとってデジタルデバイスは生活必需品といっても過言ではありませんが、デジタルデバイス使用時の姿勢は、どうしても頭が前に出て、少し下を見るような姿勢になりやすくなります。
このような姿勢では、頸椎が真っ直ぐになった、ストレートネック姿勢になります。
ストレートネック姿勢の特徴
ストレートネック姿勢の特徴が、脊柱本来のS字カーブが失われていることです。
本来、12個ある胸椎は後弯しており、そのカーブの頂点は第7胸椎の辺りになります。
そして、7個ある頸椎では、第4頸椎が前弯のカーブの頂点になります。
ところが、ストレートネック姿勢では、上位胸椎にあたる第2～3胸椎といった、頸椎に近い部分がカーブの頂点になり、頸椎はカーブを失って真っ直ぐになっています。
胸椎や頸椎本来のカーブが失われると、そこに付着する筋肉のバランスは崩れ、肩こりや頭痛の原因にもなります。
頸椎の土台となっているのが胸椎なので、ストレートネック姿勢を改善する為には、まずは胸椎のカーブを整えることが重要です。
ストレートネック姿勢改善のためのピラティスリフォーマーエクササイズ
それでは、ピラティスリフォーマーを使ったストレートネック姿勢改善のためのエクササイズをご紹介いたします。
前項でもお伝えしたように、ストレートネック姿勢改善には、まず頸椎の土台となる胸椎のアライメントを整えることがポイントです。
そこでオススメなのが、ピラティスリフォーマーを使用したレジスタンスきゃっとばっく。
レジスタンスきゃっとばっくでは、腹斜筋群や前鋸筋といった、中位胸椎屈曲や肋骨内旋に作用する筋群を活性化することができます。
ピラティスリフォーマーを使うことで抵抗が加わり、腹筋群を活性化しやすくなるので、マットで行う「きゃっとばっく」に慣れてきた方にオススメのエクササイズです！
①両手をフレームに置き、ショルダーパットに両膝を当てます。
②骨盤の後傾と、脊柱の屈曲によってキャリッジを頭側に引き寄せましょう。
③しっかりと息を吐きながら行うことで、より腹斜筋群を活性化できます。
↑NGパターン
・抵抗が加わる分、肩に力が入りやすくなるので、肩がすくまないようにしましょう。
・股関節の屈曲運動によってキャリッジを動かしやすいので、骨盤と脊柱の運動でコントロールしてください。
今回は、ストレートネック姿勢改善に効果的なピラティスリフォーマーエクササイズ第1弾として、レジスタンスきゃっとばっくをご紹介いたしました。
まずは、頸椎の土台となる胸椎のアライメントを整えるために、胸椎本来の後弯を作ることが大切です。
第2弾では、上位胸椎を伸展させるエクササイズをご紹介して参りますので、乞うご期待ください！
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最後までお読み頂き、ありがとうございました。
理学療法士
中北貴之
